Entrenamiento Abdominal y Suelo Pélvico

entrenamiento abdominal

Entrenamiento abdominal y Suelo Pélvico (1ª parte)

Uno de los temas que más controversia causa en el mundo del ejercicio físico es el del entrenamiento abdominal, pues se trata de una musculatura sujeta a diferentes mitos populares, potenciados por la publicidad televisiva. Por esta razón se han convertido en los ejercicios que mayor revisión y estudio han sufrido en los últimos años.

Esta importancia se debe, quizá, a que siendo la musculatura más famosa entre la población, y a la que se presta gran atención en programas de ejercicio físico o practica autónoma de este, se entrena de forma inadecuada. Junto a ello, encontramos la controversia causada por la continua aparición de diferentes métodos y aparatos que prometen al comprador obtener en muy poco tiempo (semanas) grandes mejoras en la función abdominal. Cabe destacar que en el diseño de alguno de estos aparatos o métodos no se tiene en cuenta que la acción principal de la musculatura abdominal es la flexión del tronco hasta un grado de cifosis fisiológica.

A estos factores se suma la frecuencia en la que se observa a personas sedentarias realizar ejercicios para la musculatura abdominal, de forma esporádica, ya que esta se encuentra hipodesarrollada debido a que las acciones de la vida cotidiana no suelen estimularla. Si bien, estas personas usualmente persiguen un objetivo muy distinto que es “perder peso localizado del abdomen”, siendo sus esfuerzos infructuosos al no conocer la imposibilidad de localizar la pérdida de grasa. Realmente el mayor interés que han despertado estos músculos, viene determinado por factores estéticos y profilácticos (como tratamiento del dolor lumbar), principalmente en la rehabilitación de lesiones de la columna lumbar, y como componente de programas de ejercicio para la salud. El papel preventivo de problemas lumbares es muy importante, pero si se trabaja en base a ejercicios abdominales desaconsejados se produce mas daño que beneficio.

Como consecuencia del éxito que tiene este grupo muscular se han diseñado multitud de ejercicios para su fortalecimiento, a los que se ha dado un mal uso. Es alarmante observar como en la actualidad se siguen ejercitando los músculos abdominales, en la mayoría de los casos, de forma inapropiada. Muchos profesionales de la actividad física y el deporte incluyen aún ejercicios abdominales desaconsejados en sus diseños de sesión.

Errores de aplicación que nacen del desconocimiento de la verdadera función y utilidad de estos músculos, junto con la creencia impropia de que cierta tensión sobre alguna zona corporal es indicativa de una realización eficaz del ejercicio. Para saber qué ejercicios deben elegirse y cómo se llevan a cabo hay que entender primero que músculos se utilizan y la función que desempeñan.

Desde aquí nos gustaría lanzar al aire una cuestión más seria de lo que parece:

Los músculos abdominales son seguramente de los más trabajados en los centros de fitness; pero ¿de qué manera están siendo entrenados?

Deberíamos respondernos a esta cuestión, tanto si somos instructores en sala como si somos usuarios de la misma… en esta reseña aprovecharemos para ver ejercicios que ayudarán a trabajar tu abdomen sin poner en peligro tu espalda sin causas ni repercusiones negativas de cara a la buena actitud postural además de falsos mitos y creencias que se producen en el campo del fitness.

Pero no sólo la manera de entrenar nuestros abdominales o las falsas creencias que se originan alrededor de este grupo muscular. Además haremos hincapié en la importancia funcional que realizan sobre nuestro organismo, acción estabilizadora, mantenimiento de la postura correcta, uso en la respiración, cómo protegen nuestras vísceras y órganos internos, y propondremos una progresión de ejercicios donde valoraremos su grado de dificultad en el entrenamiento.

Antes de entrar con mayor detalle sobre todo lo que rodea a este grupo muscular destacaremos que dicha musculatura suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono; esto va a generar descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.

Uno de los aspectos más importantes y característicos a la hora de realizar un entrenamiento sería el Ritmo de Ejecución y trabajo muscular (sobretodo en ejercicios abdominales). En el caso de ejercicios isométricos haremos especial mención más adelante…

Respecto al Ritmo de Ejecución durante la realización del ejercicio autores como López Miñarro establecen que:

UN RITMO RÁPIDO CONLLEVA

  1. Comenzar con demasiada rapidez y utilizar la inercia como momento de potencia.
  2. Posibilidad de aumentar la flexión brusca de la columna vertebral cervical.
  3. Poco tiempo real y efectivo de trabajo muscular.
  4. No trabajar la contracción excéntrica si se vuelve a la posición inicial rápido.

UN RITMO LENTO CONLLEVA

    1. Mayor tiempo de trabajo muscular.
    2. Aprovechamiento del recorrido excéntrico.
    3. Evita aspectos negativos propios del ritmo rápido.
    4. Posibilidad de paradas isométricas.

Además, a este respecto diremos que en la realización de una correcta ejecución del ejercicio siempre debería estar presente la propiocepción muscular, por ejemplo, el hecho de enseñar a focalizar la atención (mediante palpaciones sistemáticas) es una forma de entrenamiento de estimulación kinestésica que no sólo puede permitir evaluar la tensión muscular en la musculatura abdominal y comprobar simetrías bilaterales (en ejercicios como el crunch, por ejemplo), sino también, ayudar a reducir tensiones musculares en músculos secundarios.

Además parece ser que mediante las palpaciones se mejora la función muscular, debido a la posible estimulación de los reflejos sensomotores, el posible cambio de reclutamiento de unidades motoras y la posible mejora en la coordinación intramuscular entre los músculos agonistas, antagonistas y sinergistas. En definitiva se trata de excitar el SNC para facilitar una contracción más fuerte y desarrollar conexiones a nivel neural.

 

Autor: Jesús Villena Díaz* Adal Sempere Valdés*

* Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte *Master en Alto Rendimiento Deportivo

 

Texto extraído del sitio web de ALTO RENDIMIENTO

 

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